不同年龄人群每日膳食中脂肪参考摄入量

1、婴儿期:2岁以下婴儿对营养影响的承受能力差,应供给充足的能量和脂肪酸保证正常的生长发育,每日脂肪的摄入量约占总能量的45%至50%。

2、幼儿期:2岁以上幼儿的膳食脂肪量所供能量占总能量的比例不超过30%。

3、儿童期:儿童控制体重不宜采取低脂肪高纤维含量的食物,所以儿童期脂肪以占总能量的25%至30%为宜。

4、青少年期:青少年每天摄入的脂肪能量占总能量的25%至30%。

5、成人:每天膳食脂肪的摄入量比例不大于30%,一般以20%至30%为宜。

高脂肪类、高糖类食物容易堆积脂肪。比如肥肉、奶油等。脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

脂肪的供给量和来源

脂肪的供给量

我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%,其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。

脂肪的来源

脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高,各种肉类居中,米、面、蔬菜、水果中含量很少。

脂肪在人体内有着极其重要的作用,可以说,没有脂肪,就没有人的生命。首先,脂肪是人体重要的组成部分。其次,脂肪组织是人体的主要储存和供应能量的场所。第三,脂肪中的胆固醇还是人体内多种激素和维生素的原料。最后,人体皮下脂肪和各个脏器周围的脂肪还能防震、保温,有效地保护骨骼、肌肉和内脏不受外界的机械损伤,并在维持正常体温中发挥着重要作用。

1. 氧化功能。氧化1克脂肪平均释放出9千卡热量。

2.脂肪是储存能量的"燃烧"库。所占空间小,可在腹腔空隙、皮下等处大量储存。人在饥饿时首先动用体脂来避免体内蛋白质的消耗。

3.有防止散热及保护脏器的作用。脂肪是热的不良导体,可阻止身体表面的散热,在冬天可起到保温作用,有助于御寒。

4.供给必需脂肪酸。脂肪酸在体内具有多种生理功能:能促进发育,维持皮肤和毛细血管的健康;减轻放射线所造成的皮肤损伤;

5.提高膳食感官性状。油多的菜味道鲜美,油炸的食物香脆可口,可以增进食欲。

如何燃脂

正确的方法是每天有氧运动1小时 保持饮食习惯不变 最好前半小时强度大一些,在肌糖元消耗完之后 也就是30分钟后,开始燃烧脂肪!

10大快速燃脂食物

1.杏仁。杏仁既是美味零食,又富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。多项研究表明,适度吃杏仁有助于稳定血糖,消除饥饿感,进而帮助减轻体重。

2.鸡蛋早餐。与不吃早餐或者早餐不吃鸡蛋的人相比,早餐吃鸡蛋的人一天中摄入的总体热量会更少。

3.低脂奶制品。牛奶等低脂奶制品中富含钙,而钙在减肥过程中发挥着重要作用。牛奶中的维生素D有助于人体吸收钙,多项研究表明,维生素D也具有促进新陈代谢的作用。

4.芦笋。芦笋是一种天然利尿剂,可防止吃了过咸食物后,体内水重量的增加。芦笋在分解体内脂肪方面还发挥着重要作用。

5.莴苣。莴苣热量很低,1杯莴苣含热量6卡路里。其所含水分具有“冲刷”体液和脂肪的作用。

6.芹菜。芹菜每杯含热量约14卡路里,而且含有大量可减少体内脂肪的水分和粗纤维。

7.瘦肉。火鸡、鸡肉及牛肉富含有益肌肉生长的蛋白质。多项研究表明,人体肌肉越多,燃烧的热量就越多,即使在休息的时候也是如此。

8.苹果。每天吃一个苹果会“赶走”脂肪。与不吃苹果的减肥者相比,每餐前吃一个苹果的减肥者燃烧的脂肪更多,减肥更成功。

9.果汁。不加糖的鲜榨果汁一直被认为是“减肥助手”。尤其葡萄柚果汁富含胶质,有助于人体分解脂肪。

10.水。在各种减肥方法中,水以不同方式发挥着重要作用。水有助人体排出多余体液,促进新陈代谢。喝水还可防止脱水,一旦脱水,人体代谢就会减速


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