帮助你摆脱恐惧的有效练习

帮助你摆脱恐惧的有效练习

日期:2010.03.20

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文章出处:心光网 / 心光网编辑部 人类要摆脱的东西当中,最困难的大概非摆脱恐惧莫属。多年来,许多人来找我 寻求帮助,他们有著各式各样的恐惧,而且这些恐惧运作的方式都不太一样。 恐惧主要有两种:恐惧症跟焦虑。恐惧症是当你看到一样东西,马上就会觉得很 害怕。焦虑的形成则比较慢,是属于逐渐累积的恐惧,来源是人在自己内心创造出的可 怕画面。 就恐惧症来说,要克服恐惧症其实很容易。有的人觉得自己很怕电梯,有的人觉 得自己怕搭飞机,有的人觉得自己怕开车,有的人怕蜜蜂,有的人怕蜘蛛,有的人怕蛇, 有的人怕高的地方。 人常常觉得自己害怕这些东西, 可是其实并不是真的这样。 重点不在于这些东西, 真正让你害怕的不是高度,而是你自己的大脑。其他人可以站在一样的高度,但却不会 感到害怕,就说明了这个道理。所以真正的问题在于:会害怕的人,他们脑袋里在做什 么?还有更重要的,这些可以保持冷静、自信的人,他们脑袋里的运转机制又是什么? 为了解答这个问题,我们来仔细检视恐惧症。

我们先从惧高症来看。大部分有惧高症的人下床都没问题。其实真正让他们开始 害怕的,是他们在脑海中里看见自己做什么,然后产生对应的感觉。这种行为策略在下 床时很有用,但如果你走到高处边缘,心里想著自己可能会掉下去,你就会觉得自己好 像真的掉下去,于是开始头晕。 我住在旧金山时,曾经用文华饭店来测试惧高症。文华饭店最棒的地方就在于它 有两座塔,两座塔之间高高地连著一座塑胶玻璃材质的桥,所以你不只必须从高处看出 去,还必须走在高处往下看。我访问了几百人,找出他们克服恐惧症的方法。我发现, 他们都是怕到一定程度,然后觉得自己实在受够了。 这件事在处理自己的恐惧时很重要。你必须做的,就是看著自己害怕的回忆。不 要把这些回忆断开来,让回忆一直重复。你必须这样看著自己的恐惧,这样一来,你的 负面感觉就会不断累积。回想五个你因为自己的恐惧而尴尬的场景,像是搭飞机或惧高 症之类的,并选出五段你觉得实在愚蠢到极点的回忆。 先播放第一段回忆,再播放第二段回忆,然后第三个、第四个,最后播放第五个。 把每一段回忆的画面放大、拉近、变亮,并且提高音量,看著回忆里的自己。我要你一 直看,看到自己忍不住说: 「实在有够蠢的! 」为止。 如果你播放过这五段回忆,然后再从头快速播放一遍又一遍,你就会开始觉得受 不了。到最

后,你内心会有个声音响起: 「我受够了。 」 【练习】 「我受够了」模式(临界点模式) 1. 回想五个你曾经因为害怕而感到尴尬的时候。 2. 把第一段回忆变成一部电影,接著把第二、第三、第四、第五段回忆也变成电影。 3. 把每一段回忆都放在一起, 接成一部连续的影片, 你可以在电影中看到自己因为害怕 表现出愚蠢的样子。 4. 把画面放大、变亮,一边将五个片段连续播放,观察自己愚蠢的样子。再把这部电影 一次又一次地播放,直到自己都受不了,觉得实在为自己的行为感到尴尬不已。 5. 反覆操作,直到你对自己说: 「实在有够蠢的!我受够了! 」 接下来,把画面中自己的身影变成静止的画面。想像自己坐在电影院里,看著屏

幕上的静止画面。再想像自己灵魂出窍,看著自己坐在椅子上百般惊恐的样子。接著, 继续播放电影。想像自己在电影院的高处看著自己坐在底下看电影,而自己也出现在大 屏幕上。在观察自己如何害怕的同时,我要你留在这个第三位置,看著自己,对自己说: 「实在有够蠢的。 」当你观察自己恐惧的样子时,你的心中会有什么开始觉得不一样了。 把过程从头到尾跑过一遍, 然后回到电影院、 回到电影里, 让整个过程倒带播放。 每个人都往后走,连说的话也倒带,然后加入一些马戏团的音乐,让整个场景看起来荒 谬无比。接下来,将自己的脑袋清空十分钟,再回去想想你恐惧的事。你会发现,你的 恐惧已经大为降低,甚至完全消失了。 【练习】快速克服恐惧症 1. 想一个让自己困扰的恐惧症, 并回想这个恐惧症让你害怕的经验 (或是假想会激发你 恐惧症的环境) 。 2. 想像自己身处电影院里,看著自己在大屏幕上经历这些可怕的经验。 3. 想像自己从放映室往下看, 看到自己坐在下面, 看著屏幕上的自己经历这些可怕经验。 4. 把电影播放到最后,屏幕上显示你成功战胜这些可怕经验的画面。接著,想像电影结 束时,你也回到自己的身体里。 5. 电影结束时,你回到自己身体里,这时想像所有的事情倒带播放。像是你人往后走, 讲话也倒带,动作都往回收,并且耳边听见马戏音乐,最后回到电影一开始,自己还没 经历这些可怕经验的时候。这时再想想自己的恐惧症,观察感觉有何不同。 6. 重复步骤一到五数次。 7. 一边操作、一边想著这项恐惧症的同时,观察自己的感觉有什么不一样。你会注意到 自己已经摆脱这项恐惧症了! *本文摘录出处: 书目: 作者: 理查.班德勒 译者: 吴孟儒 出版: 方智


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