改进途中跑技术提高短跑速度

  摘 要:笔者从事体育教学与训练工作已10年,在平时体育教学与运动训练中发现100米成绩的提高与该考生在途中跑中身体的协调放松有很大关系,特别是体育高考生在这方面表现得更加明显。因此考生如何在现场紧张的考试过程中,发挥出100米的最好水平,协调放松是关键。笔者通过总结自己带过的三届体育高考生平时的训练方法,并结合高考成绩的终端数据,来验证协调放松能力培养的重要性。   关键词:途中跑;协调;放松   中图分类号:G427 文献标识码:A 文章编号:1992-7711(2014)22-093-1   前言   我们知道“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素,而途中跑的协调放松又是影响步频与步幅的主要技术因素。要想取得好的成绩,除要求运动员有坚强的意志,良好的身体素质等条件外,同时还要有良好的技术,特别是能较好地掌握和运用途中跑中的协调放松能力,以便在保持较快步频的基础上再适当提高步幅,达到最大速度。但在实际运动训练中,队员有时就很难做到此点。有的教练要求不到位,只是一味地加强力量训练,而忽视了协调放松能力的培养。当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然,动作不协调,全身肌肉紧张、僵硬、步幅小,后程速度上不去。为什么会出现这种情况?我们可以从以下两个方面分析一下。   一、运动原理   1.生理机理。   协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢?理论研究知:协调放松能力是指运动员在高速奔跑中,神经系统和运动系统协调配合,使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作进行,从而增加跑的步频与步幅。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度,有助于提高肌肉收缩速度,增加肌张力,增大步幅。例如:跑步抬大腿时,小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸,增大步幅,而且着地动作柔和,缓冲自然,减少前蹬反作用力,缩短着地时间,有助于提高步频,若是大腿提膝摆动时,小腿腓肠肌紧张,甚至绷脚尖,则步子必然迈不开,步幅小,步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉,才能提高用力肌肉的收缩速度,动作才能轻松自然、协调,减少力量的消耗,维持较长时间的高速度运动。   2.变形技术动作表现。   训练中大部分考生与运动员由于途中跑不善于放松,导致全身肌肉紧张,动作变形,特别是腿、臂摆动时肌肉紧张,身体重心上下起伏较大,上体左右摇晃,大腿下压积极性不够,脚落地动作不自然,影响了蹬摆效果,身体不能沿直线运动,左右晃动幅度大,分散了力量,妨碍了速度的发挥,一切不应该用力的部位也盲目用力。如:面部、颈部肌肉紧张,拳头紧握,耸起双肩,伸长脖子,咬住下巴,左顾右盼等等。不知道如何放松,更不懂得把不用力的肌肉放松,力量不能集中于动作的技术要点上,从而影响了技术动作的质量。本人在平时的带队训练中经常看到以上的情况,也有一部分同学在平时慢跑时,动作轻松、协调、自然舒展,一旦全力以赴时尤其在运动会上比赛就会出现上述的情况。这就说明,由于没掌握放松的技巧与方法,一比赛就会出现技术变形,不能合理有效地利用自己的体能,故在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。   二、解决方法与建议   1.放松弹性跑。   站立式起跑30~50米,中速跑动,动作协调放松,脚前掌着地,跑时富有弹性,步长适中不宜过大。协调放松大步幅跑:动作协调放松,尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大,高重心。协调放松大步加速跑:动作协调放松,尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然;匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短。前后摆臂,提腿直线跑:两脚落地尽可能在一条直线上。   2.进行跑的各种专门性练习,体会协调放松的能力。   小步跑接加速跑:体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术,提高脚着地的作用力,加大跑的频率。   高抬腿跑接加速跑:体会改进和提高跑时摆动腿前摆与高抬技术,发展腰、髋肌群力量和腿部力量,提高高抬腿能力,改进臂与腿的协调配合。   车轮跑:体会提腿折叠技术和下压着地技术,发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量,要求膝关节完全放松。后蹬跑:体会腿的蹬摆技术和提高后蹬能力,发展步幅。摆臂练习:提高和完善跑时两臂摆动技术,发展摆臂肌群力量,要求大臂带动小臂,手腕要放松,不要握紧拳头,不要耸肩,前后摆动时向后的摆动幅度要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定、行进快慢相交替进行。注意心理放松调节:教练适当调节训练中的气氛,给他们营造宽松的环境,避免给队员造成心理和肌体上的紧张。   在快跑练习时,要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时,要用积极下压的动作过渡到后蹬,这时要求膝关节要充分放松,否则不利于小腿快速前摆,给后面大小腿自然折叠造成阻碍,训练中只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会,才能收到较好的训练效果。   三、小结   协调放松在跑的过程中是非常重要的一个环节。在各种跑的练习中,要强调放松,注意技术训练,把注意力集中在用力与放松的体会上。只有从最初的训练就开始重视与培养,才能避免形成错误的动作定型。充分发挥肌肉的力量,肌肉在每一瞬间得到充分的休息,才能发挥其最大作用。这样就能使我们的训练收到事半功倍的效果。   [参考文献]   [1]袁作生等.现代田径运动科学训练法.北京:人民体育出版社,1997.   [2]张力为等.运动心理学.北京体育大学出版社,1996.   [3]林锋.对中学业余体育训练存在问题的思考[J].黑龙江科技信息,2009(15).


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